Under timen på mila - Uke 2
Programmet består av to ukesopplegg som du varierer mellom etter eget forgodtbefinnende.
| Dagsøkter | Oppvarming | Hoveddel | Avslutning |
| Dag 1 | - | Jogge rolig i 50 min. | - |
| Dag 2 | Jogg i 10 min, øk farten de neste 5 min i form av at du legger inn 2 x 2 min litt raskere løping med 1 min pause (jogg) i mellom. | Løp deretter 6 x 1000 m, P: 2 min der farten synker fra 5.45 – 5.15 min i løpet av økta. | Jogg 10 min. |
| Dag 3 | - | Jogg/løp i til sammen 45 min. Start rolig de første 15 min, og øk intensiteten (farten) hvert 5. minutt. Du skal bli andpusten de siste 15 minuttene, men allikevel kunne prate litt. | - |
| Dag 4 | Jogg i 10 min, øk farten de neste 5 min i form av at du legger inn 2 x 2 min litt raskere løping med 1 min pause (jogg) i mellom. | Løp intervaller 8 x 3 min eller 500-600 meter, P: 45 sek (eller 1 min om det er lettere å holde orden på!). Du skal løpe like langt eller litt lengre på de siste intervallene enn på de første. | Jogg 10 min. |
