Uteblir fremgangen

Det er aldri gøy å se at kollegaen som ikke trener på langt nær så mye slå deg ned i støvlene i birken. Du skjønner ikke hvorfor resultatene dine ikke kommer. Du løper jo nesten hver dag og holder deg i god form. Kanskje det finnes en enkel årsak, som slett ikke er så vanskelig å «rette» på.
Store løpskonkurranser som Birkebeinerløpet og Oslo maraton nærmer seg. Her er noen tips på veien når den siste treningen skal gjennomføres.

1. Hver gang jeg øker treningsmengden blir jeg skadet
Skader som kommer tilbake tyder på at kroppen ikke har tilpassert seg treningsnivået du har lagt deg på. Hodet vil, men ikke kroppen. Dersom dette ender i skader og du vet hvor mye du løper i uken, bør du minske antall mil med 10-20 % de neste ukene. Kroppen er nødt til å venne seg til all løpingen, noe som krever tålmodighet. To til tre uker er ikke mye når vi snakker om løping. Seks måneder og opp til et år er mer realistisk dersom du vil øke antall mil betydelig i uken.

Les også: Bevegelighet og styrke for løpere.

2. Treningen min står på stedet hvil. Jeg løper ti kilometer, men da orker jeg ikke mer.
Du skal ikke bare skille mellom lett og hard intensitet, men også variere lengden på distansen du løper. Det betyr at du må løpe litt lenger innimellom for å «bryte en barriere». Begynn med å løpe litt lengre enn du vanlig en gang i uken. Tempoet skal være litt roligere enn det du vanligvis gjør. Dagen før og dagen etter løper du bare halvparten av det du bruker. Gjør dette en dag i uken i en tre ukers tid, samtidig som du løper en til to kilometer lenger hver gang.

3. Jeg taper alltid 30 sekunder på siste kilometeren på halvmaraton.
Trolig er dette noe av årsakene:
• Du får raskt for mye melkesyre: Du løper for få kilometer i uken, og for få kilometer i gangen. Løp flere mil i uken, rundt fire-fem og løp minst en 10 kilometer i strekk.
• Du har ikke trent nok intervaller: Intervaller er et must for å øke kondisjonen og for å holde oppe farten over lengre tid. Du klarer deg et stykke på vei uten de lengste intervallene, men på slutten av konkurransen vil du møte motgang. Legg inn ett eller to langintervalløkter i uka fem uker før for eksempel et halvmaraton. Spring intervallene i det tempoet som du vil ha under løpet. Løp fra 600 meter og opptil 1600 meters drag
• Du startet for hardt: Går du ut for hardt vil du sansynligvis gå på en sprekk på slutten. Du må holde hodet kaldt de første kilometerene slik at du kan øke hele veien i stedet for å la farten gå ned.

Les også: Kan jeg løpe maraton?

4. Når jeg løper sammen med noen blir det enten så høy fart at vi nærmest konkurrerer eller så går det altfor sakte for meg.
Et godt tips er å velge løpekompiser etter hvilke type økt du skal ha. Er det intervall eller annen type fartsøkt velger du kamerater som løper på ditt nivå og gjerne litt raskere. Da får du noe å bryne deg på. De dagene du skal ha rolig tur velger du å løpe med kamerater som ikke er interessert i å presse opp farten. Da slipper du ”jaget” og du forebygger eventuelle skader eller overtreningssymptom.

5. Jeg bruker å kjenne meg veldig stiv i skuldrene og øvre del av ryggen når jeg løper.
Sitter du med skrivebordet hele dagen må du regne med at rygg og nakke sier fra, men stølhet i dette området kan også bety at du har svake muskler og er i dårlig løpeform. Tren styrkeøvelser for ryggen. Løp raske drag opp til 100 meter der du fokuserer på løpeteknikk og en god holdning. Slapp av i skuldre og rygg når du løper. Terper du på dette, vil det være enklere for deg å ”dra” deg med deg inni langturene.

6. Etter en stor konkurranse blir jeg mentalt utslitt.
Når du har gjennomført en konkurranse som du kanskje har tenkt på i flere måneder er det helt normalt å føle en slags tomhet like etterpå. Det er følelser med i bildet. Du har lagt ned mye forberedelse og vil selvsagt få en utladning etter endt løp. Ta deg en liten pause i løpingen dersom du kjenner at det er det rette, men vet du at det ikke hjelper kan det kanskje være greit å ha en ny målsetning litt senere på året å se fram til.

7. Jeg føler meg tom og har lite energi.
Man kjenner raskt om energien ikke er tilstede når man legger ut på en løpetur, spesielt når intensiteten skal opp. Det gjelder derfor å spise og drikke godt. Ikke bare før du trener, men også etterpå. Dersom du klarer å fylle på energi rett etter endt økt vil restitusjonen starte med engang og du vil stille mye sterkere på neste økt. Tenk derfor allerede på resten av uken i det du avslutter dagens økt. Et tips er å ha en banan i sekken, eller liggende framme på kjøkkenbenken slik at du ikke glemmer deg.

Sportmedia