Nytt ukesprogram og uttøyningsprogram

Mosjonskampanjen som er et samarbeidsprosjekt mellom Norsk Friidrett og Dagbladet startet 18. jaunar med program nummer 1. Du kan velge å gå inn på det første programmet, eller du kan, hvis du synes det ser greit ut, gå direkte inn på program nummer tre. Hvis det er lenge siden du hr drevet regelmessig mosjon, anbefaler vi at du begynner med programmet for uke 1. Mer enn 3000 har til nå benyttet seg av tilbudet om å opprette egen profil på mosjon.com og få tilgang til gratis personlig treningsdagbok.

Trening på glatta

- Tøy ekstra godt ut etter trening på is og snø

Det er vanskelig å bevege seg normalt på glatt underlag. Med armer i alle retninger, korte skritt og krum nakke gjør vi alt vi kan for å unngå å falle. Ikke rart vi kjenner det i kroppen etterpå.

For mye spenning

Når foten treffer bakken, mobiliseres en haug med muskler - de spenner seg slik at du både holder balansen og skaper fremdrift. Men det kan bli for mye spenning. Vi spenner oss alle ubevisst fordi vi er engstelige for å gli. Vi gjør det vi kan for å unngå skade, og det skjer så raskt at vi ikke rekker å tenke. Dessuten er det ekstra krevende for musklene våre hvis vi glipper hver gang vi sparker fra, eller sklir hver gang foten treffer bakken.

Mer støl av å bevege deg på glatta

Uvante bevegelser og uvante mengder er i hovedsak de to tingene som gjør deg støl. Å bevege seg på glatta/i løs snø kan fort komme i den første kategorien. Den store tøyningsstudien viste at tøyning kan hjelpe litt mot plagsom stølhet. Vi tror dessuten at det er viktig å tøye for å bevare en smidig kropp - særlig når man kommer oppi årene - mens det er mer usikkert om det er viktig for mosjonisten å tøye for å unngå skader. Her vil blant annet ens egen disposisjon for å pådra seg skader spille inn. Det lureste du kan gjøre hvis du skal ut på glatta, er å sikre deg godt feste enten med piggede sko eller brodder. Men selv med brodder, kan du skli og på snøføre med løs snø, er det ikke alltid at brodder hjelper stort. Du sklir rundt i en sørpe av snø blandet med salt og får absolutt ikke feste. Det er krevende. Alle de tusenvis av sammentrekningene musklene gjør når du trener, fører til at spenningen i musklene er større når du er ferdig med å trene enn den var da du startet. Og da kan det være godt å tøye ut - særlig når du også har kjempet mot glatt underlag. Her får du en gjennomgang av hvilke muskelgrupper du særlig bør tøye og hvordan.

Hvordan og hva skal du tøye?

Tøy etter aktiviteten er avsluttet, men før du har blitt kald i. Gå gjerne litt systematisk til verks og husk å alltid tøye både forsiden og baksiden av leddet. Ta deg tid nok. Er tøyningen statisk, finn posisjonen din og hold den i minst 30 sekunder. Gjør du bevegelser (dynamisk tøyning), gjør ca 10 repetisjoner eller til du kjenner at det slipper litt. Gjør alltid bevegelsene rolig og pust mens du tøyer.

	1. Anklene. Særlig hvis du løper på løs snø, må anklene jobbe skikkelig hardt. Etter økta gjør du derfor sirkelbevegelser med foten, strekker vrista og bøyer opp.
2. Baksiden av lårene. Når det er glatt og du glipper, blir det større drag på muskulaturen på baksiden av lårene og det kan kjennes som sårhet. Ikke tøy så hardt at det gjør direkte vondt.
	3. Hoftene/setemuskulaturen. Her sitter viktige stabilisatorer og en av motorene når du løper. Disse får du tak i ved å rotere på hofta, altså gjøre sirkelbevegelser med hele beinet med utgangspunkt i hofteleddet. Du kan gjerne holde deg fast eller støtte deg med hendene strekt ut foran deg mot en vegg mens du gjør rotasjoner i hofteleddet. Bøy kneet og se gjerne for deg at du skal føre benet over en hekk med kneet først og sist.
4. Forsiden av lårene. En viktig motor når du løper som trekker seg sammen tusenvis av ganger og stabiliserer rundt kneet. Du unngår å bli for pakka og stiv på forsiden av lårene både ved å tøye, men også ved å av og til løpe litt raskere enn vanlig og roligere enn vanlig. Variasjon er stikkordet.
	5. Innsiden av lårene. Her sitter det viktige muskler som både hjelper med fremdrift, men som vi også har lett for å spenne for mye. Tøy enten ved å stå som når du roterer i hofta, men pendle med benet ut til siden og foran kroppen.
6. Leggene. Også de får gjennomgå når det er glatt, men ikke like mye som lårene. Å stå i en trapp med hælene nedenfor trappetrinnet, tøyer godt. Kombiner gjerne med å gjøre noen eksentriske tåhev som betyr at du bremser bevegelsen nedover. Still deg opp på tå med begge føttene, men løft opp det ene benet når du begynner å senke deg ned. 10-15 repetisjoner per legg er bra.
	7. Skuldre og rygg. Aktivt armsving ved løping, stavgang og skigåing setter alle krav til skuldermuskulaturen. Tøy ut ved å rulle på skuldrene og ta gjerne med den øvre delen av ryggen også. Plasser hendene på samme sides skulder og pass på å rulle både forover og bakover og roter og strekk godt i ryggen samtidig. Avslutt med å strekke begge armene opp over hodet.
8. Brystet. Vi har lett for å bruke forsidemuskulaturen vår mye mer enn baksiden, og derfor er det ekstra viktig å tøye ut denne. Fold hendene bak ryggen og før strake armer oppover mens du ser rett frem. Hold litt. Plasser så hendene i hoftefest og press albuene bakover og hold her også. Til slutt folder du hendene bak nakken og presser albuene bakover. Se rett frem hele tiden.

Kilde:

http://www.kunnskapssenteret.no/Nyheter/6070.cms