Hva er restitusjon ?

Treningsmagasinet.no

Derfor er det viktig at vi legger alt til rette; før, under og etter trening slik at de rette betingelsene er til stede og vi kan få den ønskede effekten av treningsarbeidet vi legger ned.

Før trening
· Musklene bør ha tilførsel av relativt ferske karbohydrater.
Derfor bør man spise to til tre timer før en treningsøkt. Drikke vann på oppvarming og evt sukkerholdig drikke siste tida før start.
Oppvarmingen:
· Etablere en økonomisk forbrenning hvor fettsyrer og melkesyre utnyttes maksimalt og sukker og glykogen spares mest mulig.
· Riktig arbeidstemperatur for muskelaturen.
· Man trenger minst 20-30 min får å få i gang denne prosessen og det skal lite til for å forstyrre denne (f.eks for hardt eller tilfører karbohydrater). Resultatet er at man går tom eller føler at man ikke får presset seg.

Riktig avslutning av treningen
· Kroppen er mest sårbar på slutten av treningsperioden og ved slutten av en konkurranse.
· Ved å trene rolig den siste delen eller trille ned etter en konkurranse så ”vasker” man ut avfallsstoffene fra muskulaturen og seter i gang gjennoppbyggingen.
· Rask tilgang på karbohydrater. Man trenger mer enn bare sportsdrikk; spis f.eks brødskive, banan, sjokolade eller lignende.
· Gjenoppbyggingen av glykogen er mange ganger raskere de første to timene etter avsluttet trening. Derfor forkorter man restitusjonsperioden mange ganger ved å tilføre kroppen karbohydrater umiddelbart etter avsluttet trening/ konkurranse.
· Viktig å fylle opp vanndepoene.

Hva er restitusjonstrening?
· Hvile er nødvendig etter kvalitetstrening.
· Restitusjonstrening må vare minst 20-30 min og neppe mer enn en time.
· Under 60% av max puls.
· Balanse mellom restitusjon- og kvalitetsøkter. Ved kvalitetstrening for ofte risikerer man bare å bryte ned mer enn man bygger opp.
Her er det individuelle forskjeller på hvor mye og hvor hard trening hver enkelt tåler.
· Ikke slavisk følge treningsplanen men tilpasse etter de individuelle reaksjonene.
· Perioder skal være tunge med mye mengde og/ eller kvalitet men disse periodene må avløses av perioder med superkompensasjon der overskudd, treningsglede og der treningsarbeidet går lett.
· Antall timer og km må ikke bli viktigere enn den positive følelsen av en vellykket treningsøkt der man føler at man godt utbytte av treningsarbeidet man la ned.
· Tørt tøy etter trening. Man er mest sårbar for utvikling av sjukdom rett etter trening og konkurranser og derfor er det viktig å få på tørt tøy etter avsluttet trening/ konkurranse.
· Uttøyning og massasje er det enighet om vil fremme restitusjonen. Dessuten er det viktig med tanke på forebygging av skader.
Hva er konklusjonen på alle restitusjonsbegrepene. Les mer på treningsmagasinet.no.

Les mer om restitusjon i artikkelen "Massasje øker treningsevnen".