Treningsprogram: Fra utrent til løper

11.03.2010 11:41

Dette er treningsprogrammet for deg som vil opp av sofaen!

Se også: Treningsopplegget ”Under timen på mila”
Les også artikkelen fra utrent til løper, av Veslemøy Hausken.

TRENINGSPROGRAMMET ER LAGET AV VESLEMØY HAUSKEN

Programmet tar utgangspunkt i at du er helt utrent. For eksempel er det å gå i 30 minutter litt hardt. Dersom du vet at du ikke har noen problemer med å gå sammenhengende i 30 min, kan du gå inn i programmets tredje eller femte uke.

Men husk på at du reduserer risikoen for skader dersom du tar progresjonen alvorlig – særlig siden det her er snakk om løping.

Dersom du trener tre ganger i uka, kan du velge mellom dag 3 eller 4 som siste økt.

Løpe eller jogge?
Forskjellen på å jogge og løpe er ikke helt klar for alle. Slik det er ment her, er løping at du tar i mer enn når du jogger. Litt kjappere frekvens på beina, litt lengre skritt, litt mer andpusten. Gåjogg er en blanding av å gå og å jogge.

Treningsprogram

Uke 1-2

Økter	Oppvarming	Hoveddel	Avslutning
Dag 1	-	Gå 30 min.	-
Dag 2	Gå 5 min.	Veksle mellom å gå og jogge hvert minutt i 10 min.	Gå 15 min.
Dag 3	Gå 5 min.	Veksle mellom å gå og jogge etter følgende mønster: 3 min jogg, 4 min gå, 2 min jogg, 3 min gå, 1 min jogg, 2 min gå.	Gå 15 min.
Dag 4	Gå 10 min.	Jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 2 min. Tre repetisjoner (18 min).	Gå 5 min.

Uke 3-4

Økter	Oppvarming	Hoveddel	Avslutning
Dag 1	-	Gå 40 min, legg gjerne inn noen oppoverbakker.	-
Dag 2	Gå 5 min, jogg 5 min.	Veksle deretter på å løpe (altså at du tar i litt mer) 1 min, gå 2 min i 18 min.	Jogg/gå i 10 min.
Dag 3	Jogg/gå i 10 min.	Veksle mellom å løpe og gå hvert minutt i 10 minutter.	Jogg/gå i 10 min.
Dag 4	Gåjogg i 10 min.	Løp 3 min - 2 min - 1 min P: 2 min - 1 min - 3 min gå. Gjenta en gang til (24 min til sammen).	Gå 5 min.

Uke 5-6

Økter	Oppvarming	Hoveddel	Avslutning
Dag 1	-	Gå 10 min, jogg 10 min, gå 10 min, jogg 10 min.	-
Dag 2	Gåjogg 10 min.	Veksle mellom å løpe og gå hvert minutt i 15 min.	-
Dag 3	Gåjogg i 10 min.	Finn en bakke som du jogger/løper oppover i 1 min, gå nedover i 1 min. 10 min til sammen.	Gåjogg i 10 min.
Dag 4	Gåjogg 10 min.	Løp 1-2-3-3-2-1 min, Pause: 1-1-2-2-1 min gå.	Gåjogg 10 min.

Uke 7-8

Økter	Oppvarming	Hoveddel	Avslutning
Dag 1	-	Gå 5 min, jogg 15 min, gå 5 min, jogg 15 min.	-
Dag 2	Jogg 10 min.	Veksle mellom å løpe og gå hvert minutt i 20 min.	Jogg 10 min.
Dag 3	Jogg 10 min.	Løp 2 min x 4, Pause: 2 min gåjogg.	Jogg 10 min.
Dag 4	Jogg 10 min.	Løp 4 min, 2 min, 4 min, Pause: 2 min gåjogg.	Jogg 10 min.

Uke 9-10

Økter	Oppvarming	Hoveddel	Avslutning
Dag 1	-	Jogg 20 min, gå 2 min, jogg 20 min.	-
Dag 2	Jogg 10 min.	Veksle mellom å løpe og gå slik: 40 sek løp, 20 sek gå i 15 minutter.	Jogg 10 min.
Dag 3	Jogg 10 min.	Løp 4 x 3 min, Pause: 2 min gåjogg.	Jogg 10 min.
Dag 4	Jogg 15 min.	Løp oppoverbakke 2 min x 5, Pause: jogge ned igjen.	Jogg 10 min.

Uke 11-15

Økter	Oppvarming	Hoveddel	Avslutning
Dag 1	-	Jogg 45-60 min.	-
Dag 2	Jogg 15 min.	Løp 4 x 4 min, Pause: 2-3 min gåjogg.	Jogg 10 min.
Dag 3	Jogg 15 min.	Løp 2 min x 10, Pause: 1 min gå.	Jogg 10 min.
Dag 4	-	Jogg/løp i til sammen 40 min. Start rolig de første 15 min, og øk intensiteten (farten) hvert 5. minutt. Du skal bli andpusten de siste 10 minuttene, men allikevel kunne prate litt.	-

Logg inn eller opprett brukerkonto for å kommentere.