Under timen på mila - Uke 1
Programmet består av to ukesopplegg som du varierer mellom etter eget forgodtbefinnende.
| Dagsøkter | Oppvarming | Hoveddel | Avslutning |
| Dag 1 | - | Jogg 45 - 60 min. | - |
| Dag 2 | Jogg 15 min. | Løp 5 x 5 min eller minst ca 900 meter, P: 1-2 min jogg. | Jogg 10 min. |
| Dag 3 | Jogg 15 min. | Løp 2 x 10 min eller ca 1800-2000 meter, P: 2 min jogg. | Jogg 10 min. |
| Dag 4 | Jogg/løp i tilsammen 45 min. | Start rolig de første 15 min, og øk intensiteten (farten) hvert 5. minutt. Du skal bli andpusten de siste 15 minuttene, men allikevel kunne prate litt. | - |
