Fra utrent til løper - Uke 1-2
Begynn rolig, og vær tålmodig.
| Dagsøkter | Oppvarming | Hoveddel | Avslutning |
| Dag 1 | - | Gå 30 min. | - |
| Dag 2 | Gå 5 min. | Veksle mellom å gå og jogge hvert minutt i 10 min. | Gå 15 min. |
| Dag 3 | Gå 5 min. | Veksle mellom å gå og jogge etter følgende mønster: 3 min jogg, 4 min gå, 2 min jogg, 3 min gå, 1 min jogg, 2 min gå. | Gå 15 min. |
| Dag 4 | Gå 10 min. | Jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 2 min. Tre repetisjoner (18 min). | Gå 5 min. |
